腰の痛みは誰しも経験する
腰が痛くなった経験は、誰しもがあると思います。
ぎっくり腰や、ヘルニア、脊柱管狭窄症など、腰に関する疾患は多数あります。
若い頃ならともかく、人生を通してみると、痛くならない人はほぼいないんじゃないかと思います。
いきなり襲ってくる腰の痛みは非常にうっとおしいものです。
痛みがある方は、病院で外科的・内科的な処置が必要な方もいると思うので、まず医師に相談してください。
医師から運動の許可をもらえれば、トレーニングで改善も可能です。
筋肉が少ない、もしくは血流が悪くなっていることから起きる腰痛であれば、あらかじめ予防も出来ますし、改善も見込めます。
なぜ痛くなるのか、どうすれば痛みを予防できるのか、腰に負担をかけないためにはどうすればいいのかなど、紹介していきたいと思います。
腰の痛みの原因
腰の痛みの原因は様々ですが、その実に90％が原因不明だと言われています。
先天的な病気や遺伝性のもの、細菌感染や腫瘍などでも腰が痛くなるので、痛みがする場合は、まず医師の診察を仰いでください。
そうでなければ、腰にかかった負担がその原因のほとんどです。
一時的に無理な体勢を取ったために神経が圧迫されている、もしくはその蓄積により骨が変形したりして神経を圧迫していることによります。
神経を圧迫しないためには、筋肉で衝撃を和らげる必要があります。
腰は筋肉で守り衝撃を与えない、そしてこれ以上衝撃を蓄積させないことが大事です。
自分の経験上、腰回りにコルセットの様に筋肉をつけ、トレーニング自体で血流を良くすることで、腰の痛みを予防・改善出来る人はたくさんいます。
なぜ腰に負担がかかってしまっているのか？
体の動きから生じる衝撃が、筋肉で支えられる衝撃を超えてしまったことで負担がかかります。
瞬間的、もしくはその蓄積で痛みは出てきます。
要するに、筋肉が少ないことが原因です。
大雑把なようですが、筋肉で守っていれば、日常の生活程度の動きで、まず腰に負担がかかることはありません。
筋肉は年齢と共に減っていきますし、何もしなければ当然筋肉は増えません。
若い時と何ら変わらない動きをしていても、筋肉がある若い時と、年齢を重ねて筋力が弱くなっているときでは、負担のかかり方が違います。
もしくは、若い時から筋肉がなかったという方でも、腰は蓄積していくと痛みが急に出たりするので、今までは筋肉で守らなくても痛みが出なかっただけです。
突然腰の病気になってしまった、というよりも、これは誰しもに起きる自然な現象です。
しかし、ほとんどの人の場合、腰が痛くなったら筋肉を増やそうという結論には至りません。
医者も、筋肉を増やしなさい、とはまず言いません。
これ以上腰に負担をかけないためにも、筋肉をつけていくことは非常に重要になってきます。
腰に負担を掛けない姿勢
日常生活で負担がかかる姿勢と言えば、いわゆる中腰や、背中を丸めている姿勢です。
丸めている状態はダイレクトに腰に負担がかかってしまうので、極力避ける様にしましょう。
何もせずに椅子に座っているときも、出来れば背筋の伸びた状態が理想です。
これは、背中の筋肉をつけていけば、疲れずに出来るようになります。
何か物を拾う時、物を持ち上げる時にも、腰を丸めてはいけません。
物を拾う時は必ず足を使って、しゃがんで拾いましょう。
物を持ち上げる時には、背中を反らしたまま真下にしゃがみ、立つ時も反らしたまま真上に立つようにすると、腰に負担はほとんどかかりません。
ゴリラの様な姿勢をイメージして行うといいです。
これは、スクワットを行う姿勢と同じです。
ついつい重いものを持ち上げる時は中腰の丸めた状態から「えいっ！」と一気に上げてしまいがちですが、これは非常に危険です。
鍛えるべき筋肉
腰の痛みを予防・改善するためには、背中・腹筋・腰の筋肉を重点的に鍛える様にしましょう。
筋肉量を増やして鎧のように腰を囲って負担を減らしつつ、定期的に動かすことで血流を良くすることが出来ます。
少し動かしただけでも激痛が走ってしまう人は、すぐにトレーニングを中止してください。
背中の筋肉
背中の筋肉は大きい筋肉で、腰の上部から腕の付け根までの背中を大きな三角形で結んだ場所です。
腰の上部を守るためだけでなく、まっすぐに姿勢を保つため、何か物を持ち上げる時にも力を補助してくれます。
腹筋
腹筋はまさにコルセットの様に腰の前面を支えてくれています。
上半身を動かすときにも腰への衝撃を大幅に分散してくれているので、非常に重要な部位です。
腹筋の動きで痛みが出る人は、ゆっくり動かしても十分に効かすことが出来るので、早い動きは避けましょう。
腰の筋肉
腹筋がコルセットの前面なら、腰の筋肉は後ろ面です。
腰を鍛えるマシンがあればいいのですが、ないのであれば、床でも行うことが出来ます。
うつぶせに大の字で寝て、両腕と共に上半身を反らします。
この時あごは上に突き出さずに、目線は前を向いたまま、上半身全体を持ち上げます。
そして、ゆっくりとまた床に戻り、また体を反らし、これを繰り返します。
何回か繰り返していると、腰の筋肉がどこらへんか分かってくると思います。
地味ですが、じわじわと効いてくるはずです。
これを限界まで、10～20回くらいを1セットで行いましょう。
腰とうまく付き合う
限界まで痛くなっては、トレーニングどころではないですが、トレーニングによって予防・改善できるのであれば、これほど助かるものはありません。
一度医者に通いだすと、薬や注射を打ち、その治療代も馬鹿になりません。
そうなる前に、まだ余裕がある人は、ぜひ筋トレで予防・改善してしまうことをオススメします。
腰を痛めないためには、痛める姿勢を取らず、筋肉で守りつつ、トレーニングで血流を良くしていくことです。
まだ痛くないという方も、今のうちに意識して積極的に予防しておきましょう。
もう痛めてしまっている人でも、これ以上腰に負担を掛けないことが大事です。
痛みが酷い人は、医師に相談したうえで、無理せずに探りながらやってみてください。
腰は誰しも痛くなる場所でもありますし、決して悲観的になる必要はありません。
負担を軽減しながら、うまく腰と付き合っていきましょう。
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