慣れるまでは1セット15回がおススメ！
慣れるまでの最初は、15回を目標に重さを設定して行うのが効果的です。
マシンやダンベルでトレーニングをするとき、やるべき回数はトレーニングの種類によって、多少細かく変わってきます。
例えばふくらはぎをやるときは、1セット20〜30回など、なるべく多くしたほうが効きますし、ベンチプレスはたまに１、２回だけしか挙がらない重さをやったほうが、重さの感覚を覚えてより高重量上げられたりします。
また、1セット10回ギリギリ上がる重さをやり続けたほうが、筋肉は大きくなりやすいです。
しかし、トレーニングの最初や、新しい種目をやるときは、筋肉をほぐしたい時など、1セット15回やることをオススメします。
10回より15回の方が怪我をしづらい
まず、最初から10回ギリギリ上がる重さからスタートしてしまうと、もしやり方が間違っていた場合、重くなるにつれて怪我をする可能性が高くなります。
軽い重さでやれれば大丈夫なのですが、ギリギリ15回と10回上げられる重さでは10回の方がやはり一度に上げる重量は重くなっていきます。
また、回数が少ないと筋肉がウォームアップされる前に負荷がかかってしまいます。
例えば、胸を鍛えるチェストプレスで、イスの高さ調節が間違っていて重いのをやると、肩を痛めてしまうことがあります。
軽くても痛める時は痛めてしまいますが、重い方が、間違ったフォームの時に怪我をする可能性がより高くなります。
痛めてしまったら、もう治るまではなるべく動かさないほうが良いので、胸のトレーニングが出来ずにかなりストレスになります。
トレーニングで怪我をすることは本末転倒ですし、めちゃくちゃモチベーションが下がります。
そうならないために、イスの調節ややるときの正しい姿勢、マシンの使い方などをある程度マスターするまでは、1セット15回で、重さもなるべく上げないほうが安全です。
正しいやり方を身につけたら、いつでも重く、10回でも出来ますので、まずはその種目のマシンやダンベルの使い方を覚えましょう。
細かい回数のやり方もいろいろありますが、15回でも十分効果はあります。
教えてもらうか自分でやり方を学んだら、最低でも延べ５日ほどは15回で続けてみて、感触をつかむようにしましょう。
1セットの回数が多い方が感覚をつかみやすい
1セットの回数が多い方が、フォームを身に付けやすいです。
筋トレを始めたばかりの頃は、出来る出来ると思って、つい数回でも重いのにチャレンジしてしまったりします。
そのマシンやトレーニングの感覚をつかめていないうちに、少ない回数ばかりで行っていると、正しいフォームや筋肉に効いている感じが分かりづらく、そのマシンやトレーニングの感覚が身に付くのが遅くなってしまいます。
重いウェイトの方が、より正しいフォームを保つのが難しいので、正しいフォームを反復して覚えることが難しいです。
なので、フォームを覚えるためには、15回くらいの多い回数の方が覚えやすいです。
まずは全てのマシンの感覚をいち早くつかむためにも、少ない回数よりも多めに上げられる回数でこなしていきましょう。
ウォーミングアップにも15回くらいはちょうど良い
たまに、ウォーミングアップをせずにいきなり重いウェイトを上げだす人がいますが、ケガをしないためにも、トレーニングの初めには必ず多めの回数で動かし、ウォーミングアップを行いましょう。
筋肉には粘性があり、動かしていない時はよりねちゃねちゃしていて動きが鈍いので、動かしてあたためていきましょう。
大丈夫と思っていても、ウォームアップをしないといつか必ず痛めてしまいます。
そのためにも、15回くらいでウェイトを上げるのはちょうどいいウォームアップになります。
10回でギリギリの重さを上げる前に、少しウェイトを下げて、15回くらいでウォームアップしましょう。
筋肉を大きくするよりも血流を良くしたいなら15回
特に筋肉を大きくしたい、という訳では無ければ、15回くらいがちょうどいいです。
1セット15回では筋肉は大きくならない訳ではないですが、ギリギリ10回上げる時は、ある程度よし、やるぞ、という気持ちも必要です。
15回よりもきつくなりますので、きつさをあまり感じたくなかったり、特に筋肉をより大きくしたいという意図がない場合、血流を良くして肩こりなどを解消したいという場合、15回くらいがちょうどいいです。
きつすぎず、かといって軽すぎるわけでもなく、ちょうど良く筋肉に刺激が加わるので、ストレスなく血流を良くすることが出来ます。
多い回数筋肉を動かせばそれだけ多くの血液が血管内をめぐるので、やっている最中からもう効果が出始めています。
かといって30回、40回とやってしまうとそれだけ息も上がりますし、それはそれで筋肉が疲労し、またこってしまうので、多すぎてもよくありません。
ちょっと筋肉がこっているな、と感じている時、15回くらいが即効性を伴ってコリを解消することが出来ます。
長期的に見るのであれば、筋肉量自体が増えればそもそもこりづらくなりますが、筋トレ自体でダイレクトにコリを解消していくのも、筋トレの大きなメリットです。
自分に合った回数を探してみる
15回よりも10回の方がより筋肉に短時間で刺激を多く与えられることは確かですが、自分の体に合った回数が見つかれば、それが一番です。
10回は確かに効くけどきつい、筋トレを楽しく感じられない、長続きしないでのあれば、15回でも楽しく長続きした方が長期的に見たら良いことです。
また、15回では軽いと感じてしまい、10回の方がきついけどやっている感じがするのであれば、その人には10回の方が合っていると言えます。
その人の性格にもかなりよってくるので、自分に合った回数を探してもらいたいと思います。
もしかしたら、自分には13回がベスト！という人もいるかもしれません。
特にそういったことがまだ分からないのであれば、基本的には15回でやるようにして、より負荷をかけたい時は10回の回数にする、というのが良いと思います。
ちょっと嫌な感じがする、違和感がある時は、回数を多めにやって様子を見ましょう。
ぜひ、自分にあった回数を探してみて下さい。
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