タンパク質は出先でも手軽にとりたい！
筋トレを継続して行えていると、体の変化を感じられると思います。
しかし、筋肉はやり始めてすぐにはついていかないので、多少なりとも根気が必要です。
それにはやはり、トレーニングだけではなく、食事＝たんぱく質を摂取し続けることが必須になってきます。
といっても、一回意識することが身についてしまえば、今日は大体何グラムくらいタンパク質を取ったかなあ？と、ざっくりでも計算できるようになってくるので、心配ありません。
体重60キロの人であれば、体重の1.5倍～２倍くらい、90グラム～120グラムほど取っていくと、筋肉はより大きくなっていきます。
食べるのがつらければ、まずは自分の体重と同じ量のタンパク質を取れるように目指していきましょう。
もちろん、お米などにも含まれているので、全ての食事に含まれるタンパク質の計算になり、以外と取れていることに気付きます。
トレーニングのフォームと同じで、自然と意識できるようになってきます。
しかし、仕事で忙しくきちんと昼食をとる時間がなかったり、毎日一定量のたんぱく質をコンスタントに取っていくことは慣れるまではなかなか難しいかもしれません。
そこで、食事やプロテイン以外で手軽に取れるタンパク源をご紹介したいと思います。
スーパーやコンビニなど、この食材はたんぱく質がどれくらい入っているのかな？と手に取りながら見ていくと、意外にこれはたくさん入っているな、など発見もあり楽しいです。
豆類、パン類、肉類、かまぼこ類、ヨーグルト類、乳製品など様々なものに含まれています。
コンビニでも食材はたくさんありますが、探すポイントとしては、おつまみのような食べ物のイメージですかね。
すでに調理済みで、温めたりする必要がないものです。
何かしながらでも食べれるようなものであれば、とりあえずたんぱく質を補給しておきたいときには、結構重宝します。
コンビニでも摂れる肉類は意外と多い！
いわゆる肉の食材にはやはりたんぱく質がかなり含まれています。
コンビニでも、パックされた焼き鳥や、生ハムやソーセージなど、結構たくさんあります。
しかし、手軽さを考えたときに、肉類は少し食べづらいのが欠点かもしれません。
冷たい焼き鳥のパックを開いて箸でもぐもぐ食べるなど、あまり手軽ではないですし、味気なさも感じます。
ハム類はその点手軽ですが、スライスされたものをまとめて一気に食べるのは気が引けます。
おススメとしては、スモークタンやソーセージがいいです。 スモークタンとは、スモークされた牛タンのことですが、パックに入ったものが売っていて味も美味しいです。
ソーセージは、ビニールを剥いてそのまま食べれるタイプのものがありますので、豚でも魚肉でも、手軽に食べれます。
魚肉ソーセージは安いので、コスト的にも安心です。
ソーセージであれば、100グラム当たり13グラムほど、魚肉ソーセージであれば11.5グラムほどタンパク質が含まれています。
もし、お弁当などを食べるときにプラスして食べるのであれば、「サラダチキン」もおススメです。
鳥の胸肉一枚(120グラムくらい)に火を通して味付けしてパックしたもので、金額は200円くらい、タンパク質は一食で20グラムほども含まれています。
一部のコンビニで最初売っていたものが、今やどこのコンビニでも、スーパーでも見かけるようになりました。
コンビニではコンビニごとに微妙に味付けなども変わっているので、食べ比べても面白いかもしれません。
ただ、少し汁に浸っているので、箸がないと食べずらいですし、これだけ買ってその場で開けて食べるということには向いていない気がします。
家で食べるなら何も問題ありませんが、外でならお弁当に一品プラスする形がいいと思います。
手軽に大量にタンパク質が摂取できるので、困ったときは頼りになりますが、あまりこればかりだとさすがに淡白ですぐ飽きてしまうので、色々な食材の一つとして活用するのが良いです。
ちなみに、サラダチキンは「ゆず胡椒」や「タンドリーチキン」など各社色々味に工夫がありますが、味によっては塩分が結構多めに入っているものもあるので、塩分を気にされているのであれば「プレーン」がおススメです。
実はパン類にも多くのタンパク質が入っている！
意外ですが、パンには結構たんぱく質が入っているので、これも時間がない時には役立ちます。
生地の小麦にタンパク質が入っているので、ハンバーグが挟まっていたり、コーンやマヨネーズが乗っている調理パンよりも、何も乗っていないシンプルな固めで大きめのパンがおススメです。
小麦に含まれている胚芽にはタンパク質が非常に豊富なので、胚芽パンや、胚芽も含まれている全粒粉のパンなどもおススメです。
調理パン系には、油が驚くほど含まれているので、太りやすい方は注意が必要です。
ご飯の10倍くらい油が含まれているので、調理パンをバクバク食べていると確実に太りますので、お気を付けください。
穀類が含まれているようなフランスパン系の、固めのパンであれば油分も少ないですし、タンパク質も多いのでおススメです。
豆類はスナックとして手軽に食べられて、タンパク質も多い！
豆をなめてはいけません。
大豆なんかはやはり畑の肉と言われるだけあって、たんぱく質がかなり多いです。
もちろん、納豆や豆腐などは大豆から出来ていて、食べられたらそれに越したことはありませんが、出先だと食べづらいかもしれません。
一方乾燥した大豆は値段も安く、油分もほとんどないので、いくらほうばってもいいです。
素煎り大豆は、100グラムで35グラムもタンパク質が含まれていて、めちゃくちゃ多くタンパク質が入っています。
小腹がすいた時には豆類ををぼりぼりしているといいかもしれません。
しかし、さすがに味気なく、飽きてくると思うので、ピスタチオやアーモンドなどと混ぜて食べるといいかもしれません。
やはりのど越しがあまり良くないのが難点ですね・・・ 飽きさえしなければ、豆はすぐ腐るわけでもないですし、いつでもどこでも手軽に食べることが出来ます。
かまぼこ類はのど越しも良く美味しく食べれる！
かまぼこは魚肉を使っていて、たんぱく質も結構入っています。
蒸しカマボコは、100グラムで12グラムもタンパク質が含まれていて、ベーコンに匹敵するタンパク質量です。
魚肉ソーセージと同じくらいのたんぱく質量ですが、かまぼこは魚肉ソーセージよりも食べやすいかもしれません。
いわゆるもそもそしたかまぼこではなく、おつまみ用の大き目の笹かまやカニカマなんかおすすめです。
おつまみコーナーに置いてあるとおもいます。 ソーセージ同様ビニールを剥くだけで食べられ、しっとりしているのでのど越しも悪くありません。
あとは、チーカマも良いですね。 手軽さとのど越しでいえば、かまぼこはかなりおススメです。
コンビニでも色々探してみると楽しい！
コンビニでも探してみると、タンパク源は豊富にあります。
魚や肉の缶詰や、ローストされたチキンなどタンパク質の量が多いものも売っていますが、手軽には取りづらいですね。
缶詰など、処理に困ってしまいます。 余談ですが、猫缶には相当含まれているみたいです。
一缶で30グラム以上入っていて、しかも安い。 恐らく人間が食べても大丈夫なものなのでしょうが、ちょっと勇気が要りますね・・・。
無理は禁物ですが、もし食べても大丈夫という方がいたら、ぜひ教えてください。
三食の食事で十分にたんぱく質を取れるのが理想ですが、そうでなければ工夫して空いた時間にちょこちょこ取っていくのも一つの手です。
取らないからといって死ぬわけではないので、取らなきゃ！と強迫観念に駆られずに、調べる気持ちで楽しみながらやっていくと良いと思います。
ぜひ、身近な場所に潜むタンパク源を調べてみてください。
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