家でも筋トレは出来る！
まさかの事態でスポーツジムが閉鎖され、家でトレーニングせざるを得ない方がたくさんいらっしゃることだと思います。
家ではトレーニングできないと思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
ジムで行うよりは時間がかかってしまったり、最初は手間取るかもしれませんが、きちんと行えば筋肉はちゃんと成長していきます。
家でのやり方も色々ありますが、とりあえず、基本的にこれだけやっておけば良いというトレーニングメニューを簡単に紹介したいと思います。
このメニューの目的は、これだけやっておけば、とりあえず健康に害が出ない＋体形が変わらない(太らない)ということです。
最低限のトレーニング、ということなので、もちろん気になる部位は出来る範囲でプラスすると良いと思います。
どこをやるのか？
今回ご紹介させてもらうメニューは、背中(やり方2種類のうちどちらか)、腰、腹筋(上部・下部)、ふくらはぎ(内側)の５部位です。
体の五大筋肉の胸と太もも、お尻は省きました。
胸は鍛えなくても日常の動きで使うことはほぼないのと、背中のトレーニングで自然と胸の筋肉もある程度ついてきます。
太もも・お尻はスクワットで鍛えることが出来ますが、スクワットはハードで一気に疲れますし、ふくらはぎのトレーニングで太ももの全面も一緒に鍛えられますので、このメニューからは省きました。
首や肩こりの原因になる背中、腰に痛みを出さないための腹筋と腰、全身の血流を良くして精神的にも肉体的にも疲れにくくなるふくらはぎを、最低限のやるべきメニューとしておススメします。
背中のトレーニング方法
イスを使った方法と、ダンベルを使った方法があります。
まずは、イスを使ったやり方です。
①下の絵のように、後ろ向きにイスに肩幅の広さで手を付き、足は伸ばせるだけ先に伸ばした状態で、座らずに腰を浮かせたままにします。
②そこから、かかとの位置はそのままで、両腕を曲げてお尻を真っすぐ下の床に付くぎりぎりまで持っていきます。
③そして、今度は曲げた状態の両腕を、肘が軽く曲がっているくらいまで真っすぐ伸ばします。
④腕を伸ばす時に、背中の肩甲骨をキュッと寄せるように意識します。
⑤下の左と右のポーズを交互に連続して行っていきます。
足はあくまでも腕を補助するだけなので、極力力を入れずに腕と背中で体を上げるように意識します。
足は伸ばせるだけ先まで伸ばします。
床に付くぎりぎりまで下げます。
足は遠くに伸ばせば伸ばすほどきつくなりますので、ご自身のちょうど良い重さに調整してください。
回数は、出来なくなる限界まで、大体10回～30回くらいが1セットです。
追い込むためには、足を遠い位置で20回やってきつくなってきたら、足の位置を少し手前にずらして21回目から始めて、さらにきつくなったらさらに足を手前にずらして、というのを続けて限界まで続けると、1セットでかなり追い込めます。
1セットだけでも良いですが、間隔をおいて2セット行うとより効果的です。
次は、ダンベルを使ったやり方です
ダンベルは、体の大きさにもよりますが、思っているよりもかなり重めのダンベルが必要になるので、持っている人、持っていない人に分かれると思います。
女性だと10キロ以上、男性だと20キロ以上のダンベルがあると、一回の回数が少なくて済みます。
ダンベルがなければ上記の椅子のトレーニングをやっていれば、背中は鍛えられますので大丈夫です。
①まずどちらか片方の手でダンベルを持ち、膝と同じかそれより少し高いくらいの椅子、なければテーブルにもう片方の手を付きます。
②左手を付いたら左足を前、右足を後ろに、右手を付いたら右足を前、左足を後ろになるように足の位置を調整します。
③背中が曲がっているその状態のまま、ダンベルを持っている手を曲げて真っすぐ上にダンベルを引き上げます。
イメージとしては、ダンベルを胸に持っていくのではなく、ダンベルをお腹に近づけようとするイメージで引き上げます。
右左入れ替えて両側の背中をやって1セットです。
1セット大体10〜15回出来る重さがちょうど良いですが、重いダンベルを持っていない、また付け替えるのが面倒な方は、時間はかかってしまいますが、1セット30回ほどやると良いです。
腰のトレーニング
用意する物は特になく、うつぶせになれる場所があれば大丈夫です。
①うつぶせになり、両手を顔と同じくらいの場所に置きます。
②その状態から背中を反らして胸を浮かすと同時に、背中の肩甲骨をグッと寄せます。
③その状態で1〜2秒キープした後、ゆっくりとうつぶせの姿勢に戻り、肩甲骨もまた元の状態に戻します。
首からグッと上に上げるのではなく、あくまで背中全体を反らすようにします。
これを、出来なくなる限界まで行い、1セット終了です。
大体、最初は20～30回くらい、やっていくうちに50回以上出来るようになっていきます。
お腹のトレーニング
お腹は上部と下部、両方トレーニングしましょう。
用意する物は、腰が痛くならないよう、座布団やヨガマットを背中に敷いて行いましょう。
まず上部のトレーニングです。
①仰向けになり、両膝をおへその上に来るくらいまで曲げて、足を浮かせます。
イスがあれば、イスに足をのせてしまっても大丈夫です。
②次に両手で頭を抱え、自分のおへそを見るように頭をお腹に向かって曲げていきます。
③曲がる限界まで行ったら2秒ほどキープして、また仰向けの姿勢に戻ります。
足が動いてしまうようだったら、イスに足をかけてしまうと楽かもしれません
これも限界まで、出来れば1セット20〜30回くらい出来ると良いと思います。
次に、お腹下部のトレーニングです。
①同じく仰向けに寝ます。
②頭を両手で抱えて、少しだけ背中を丸めるようにします。
③足を両足一緒に45度くらいまで持ち上げます。
④上げた足を両足同時にゆっくりと地面ぎりぎりまで下します。
下した時に背中を反らすと腰に負荷がかかってしまいますので、背中はずっと軽く丸めたままにします。
背中を丸める感覚が分からなければ、頭を両手で抱えてしまうと丸めやすいです。
疲れてきて反ってきてしまうようなら、そこで終了しましょう。
最初は30回くらいを目標にしましょう。
出来なくなるまで続けて、上がらなくなったら、今度は片足ずつ行います。
右足、左足、右足、左足とこれも出来なくなるまで続けます。
もちろん、片足を上げている間は、もう片方の足は浮かせたままです。
足をバタバタさせるようなイメージです。
これも出来なくなってきたら、今度は自転車を漕ぐように、足をグルグル回していきます。
足はずっと浮かせたままで、曲げて伸ばして、曲げて伸ばしてを交互に繰り返していきます。
これもまた出来なくなってきたら、また片足ずつ上げ、また出来なくなってきたら自転車こぎと、出来なくなるまで繰り返していきます。
ふくらはぎのトレーニング
最後にふくらはぎのトレーニングです。
用意する物は、室内で履いても良い運動靴、10センチ以上の段差、ホームセンターなどで売ってる板を重ねたものや、なければ玄関の段差を利用しても大丈夫です。
木の板を使う場合は、100円ショップなどで売ってる滑り止めの布を使うと滑らず安全です。
なぜ靴を使うかというと、回数を重ねると、足の裏が痛くなって続けられなくなってしまうからです。
①靴を履き、足裏の前方だけ(指の下にある床との接している部分)を段差に乗せます。
片足の方がより負荷をかけられるので、片足のやり方を紹介しますが、きつく感じる方は両足でも大丈夫です。
②片足をもう片方のふくらはぎに引っ掛けるように乗せて、片足立ちします。
③その状態からかかとを上げ、上がる限界までつま先立ちし、１～2秒キープします。
④その後、かかとをゆっくりと下がる限界まで下げます。
足の動きが分かるように、裸足の絵になっています。
黒い丸の部分が母指球と言われる部分で、親指のすぐ下にあるこのエリアに体重を乗せると安定します。
水平で止めるのではなく、水平よりも10センチほど下げられます。
これを両足とも限界まで、最初は30回くらいを目標に、徐々に回数を増やしていきましょう。
週に2〜3回行うのがおススメ
上記のトレーニング(背中、お腹、腰、ふくらはぎ)を、一回2セット、週に2〜3回行うと良いと思います。
例えば、月曜日と木曜日は背中、火曜日と金曜日にふくらぎと腰、水曜日と土曜日はお腹といったように分けることも出来ます。
一日で全てやってしまっても出来なくはないですが、腰とお腹は同じ日にやらない方が良いです。
腰の筋肉とお腹の筋肉が両方疲労している状態だと、腰を守るガードがなくなってしまうので、何かの拍子に腰を痛めかねないからです。
また、一度にたくさんやるときつくて次にやる気が起きなくなったり、次の日に疲労が多く残ってしまったりするので、分けてやると楽ではあります。
家にいる状態でも筋肉量を減らさないために、ぜひ試してみてください。
コメント