夏はもうすぐそこまで来ている！梅雨はチャンス！
2020年ももうすぐ梅雨に入ります。
新型コロナウイルスの流行により、スポーツクラブはほとんどが5月末まで休みになってしまい、6月1日(月)が一ヶ月半ぶりのジム利用という方も多かったのではないでしょうか？
夏が近づくと、肌の露出も増えて来るので、自分の体のシェイプ具合が非常に気になってきます。
今まで気にならなかった体の部位も、もう少し鍛えておけば良かった・・・と後悔したり。
6月からトレーニングを開始すれば、夏には全然間に合います。
今は6月上旬でもうすぐ梅雨の時期ですが、もし7月の上旬に海に行くのであればまだ１か月もあり、劇的な筋肉の隆起は難しいですが、体重をかなり減らすことも出来ます。
7月の下旬であれば2ヶ月も使えてかなり体を変えられますし、8月・9月であれば余裕をもって別人になれます。
理想としては、普段からトレーニングに励んでいることが一番良いですが、何か理由がないとやらない、というのも人間の一般的な心理なので、自分を責めてはいけません。
その心理を逆に利用して、トレーニングする理由にしてしまえばいいのです。
事実、やはり夏が近づいてくると、スポーツクラブの来館者数は増えます。
それは単に熱いからプールに入りたい、汗を流してリフレッシュしたいという理由もありますが、明らかに来るべき夏を意識している方も多いです。
6月は梅雨なのでトレーニングから足が遠のいてしまいがちですが、梅雨が明けたら一気に夏が来ます。
なので、来館が少なくなる梅雨は他の人と差をつけるチャンスです。
体作りはまだ間に合う！
ではどうすればいいか？というと、それはあなたが人前で水着になったりする日に向けて日数を逆算し、計画を立てていきます。
まるまる2か月あるのであれば、最低でも週2回であれば、16～18回もトレーニングが出来ます。
1か月しかなくても、8回は出来ます。
注意すべき点は、焦ってたくさんやる過ぎることです。 例えば週4回や毎日激しくトレーニングをしたり・・・。
これは日によって鍛える部位を変えたり、取るべきタンパク質の量を厳しく管理していたり、よほどトレーニングに精通しているボディービルダー以外の方は、やめておいた方が良いです。
オーバーワークになってしまい、筋肉がちゃんと回復せず、怪我などしてしまっては元も子もありません。
自分が出来る範囲で目標日までコンスタントに質の良いトレーニングを行っていくということが大事です。
ですから、週2回で十分、余裕があれば週3回にしても良いです。
トレーニングの仕方としては、やはり有酸素運動＋筋トレです。
単にシェイプ目的の方は有酸素をいつもより長めに、体を大きくしたい人は筋トレをいつもより１セット追加したり、していくくらいで大丈夫です。
よくこの時期になるとひたすら走りこんだりする方がいますが、有酸素運動だけをするのはオススメしません。
有酸素運動をハードに行い続け、確かに劇的に痩せる人もいますが、それ以降よほど食事に気を付け、有酸素運動を続けられる人でない限り、ほとんどが激しくリバウンドします。
ボクサーが急激な減量の為にサウナスーツで走り込んだりしている姿を我々は知っているので、つい真似したくなってしまう気持ちは分かります。
しかし、彼らはしっかりと筋トレをし、タンパク質を十分に取った上で走り込んでいるので、走り込むことだけを真似してはいけません。
必ず筋トレと組み合わせましょう。
どこを鍛える？
トレーニングする部位にも注意が必要です。
人の目につきやすい胸の筋肉や、腹筋だけを重点的にやりがちです。
いつものメニューに足してやるのは問題ありませんが、そこだけやって他の部位をやらないと怪我の原因になりますし、全体としてバランスの悪い見た目になってしまうので、必ず体を支える背中や足のトレーニングも行うようにしましょう。
男性であれば大きい胸は格好良いですが、大きい背中も負けず劣らず格好良いです。
短パンからのぞく太いふくらはぎもいいですね。
上半身であれば胸・背中・腹筋を、下半身であれば太もも・ふくらはぎは必ずやりましょう。
そして、プラスアルファとして、男性であれば上半身は上腕（肘から手首までの筋肉）、二の腕がオススメです。
女性であれば、二の腕とふくらはぎのヒラメ筋がいいと思います。
二の腕は、胸を鍛える器具であれば鍛えられますし、あとはフリーウェイト種目のキックバックもがおすすめです。
キックバックで、右の二の腕を鍛えたいのであれば・・・
①左手をイスやテーブルについて、少し背中が曲がる位でキープします。
②右手で軽めのダンベルを持ち、二の腕が水平になる場所まで肘を上げ、肘から下はダラッと下におろします。
これが基本姿勢です。
③そこから、二の腕と肘の位置を固定したまま、肘から下だけを二の腕と一直線になるまでゆっくりと持ち上げます。
持ち上げる時に、肘や二の腕が動きがちなので、頑張ってこらえます。
④一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下におろし、また最初のダラッとした姿勢に戻します。
もしきつければ、上の図のように、水平に腕を持って行かずに、斜めでも大丈夫です。
10回ほど出来る重さのダンベルで繰り返し行い、右が終わったら左側は置く膝を逆にして行いましょう。
太い二の腕、締まった二の腕を目指しましょう。
右側の上腕筋を鍛えたいときは・・・
※上記の写真は、通常のアームカールなので、手の持ち方は逆になります。
①立った、もしくは座った状態で右手でダンベルを持ち、手の甲を自分の体と逆向きにした状態で、ダラッと手をおろします。
②右ひじを自分の体と拳一つ分空いた状態でキープし固定した状態で、右手の肘から先だけを動かしダンベルを持ち上げます。
③肘を動かさずに、手の甲を体側に向けたままで曲がる限界まで持ち上げたら、ゆっくりとおろしていくます。
これも、10回くらい出来る重さのダンベルで繰り返し、右が終わったら左も行います。
いわゆる、アームカールと言われる一般的な力こぶの作り方の、変則バージョンです。
リバースアームカールといいます。
ふと何かものを取ったりするときに、肘から手首が太いと、つい目が行ってしまいます。
女性であれば、ふくらはぎがキュッとしまった足が理想かもしれません。
そのためには、ふくらはぎの外側、いわゆるヒラメ筋をプラスして鍛えることをオススメします。
ヒラメ筋を鍛えたいときは・・・
①まず椅子に座ります。
②適度なダンベルを両手一個づつ持ち、膝の上に縦にして乗せます。
今、両膝の上にダンベルを二つ並べた状態になっています。
③ひざが内またになったり、外側になりすぎないように、普通に座った時の足の幅をキープしたまま、両足でつま先立ちします。
④あげられる限界まで上げたら、ゆっくり足を元に戻します。
もし効きづらいと感じる場合は、足の下に雑誌や木の板を挟んで、段差を作るとより効きます。
ポイントは、あげられる限界まで上げることです。
筋肉にキュッと効く感じが分かるはずです。
シーテッドカーフレイズと呼ばれるものです。
ヒラメ筋は、相当強い筋肉なので、もしかすると、かなり重めのダンベルを使わないと効かないかもしれません。
30～50回くらいで限界が来たとしたら、ラッキーかもしれません。
全然効かない、という人は、スミスマシンを使ってバーベルで行うと、かなりの重さまで負荷をかけられます。
ヒラメ筋は、膝を曲げた状態でしか鍛えられない非常に鍛えづらい部位ですので、こういうやり方になっています。
いわゆるふくらはぎでも、外側の目につきやすい部位なので、ここがキュッとしまると格好良いですね。
最高の自分に！
それぞれ、人によって鍛えたい部位は違うと思いますので、ここが気になる！という所を今から重点的にトレーニングしても遅くはありません。
気を付けることは、プラスしたり重点的に行う部位があっても、いつもの基本は抜かないようにすること、偏った無理なトレーニングは行わないこと、です。
タンパク質を必ず必要な分摂取することも忘れないようにしてください。
自分も、海に行く少し前に追い込んでトレーニングしたことがありました。
せっかく行くのであれば、最高の自分で行きたい！と思うのは自然なことです。
そして、この夏に向けてのトレーニングが成功した後も、これをきっかけに継続して行えればこの上ありません。
ぜひ、この夏へのモチベーションを利用してトレーニングに励んでみて下さい。
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