筋肉がつきづらいのはなぜ？
誰しも筋トレをして、筋力アップを目指した人なら筋肉が中々つかない、という経験した方は多いんじゃないかと思います。
筋肉がつきづらいのは、体質によるものなのか、はたまた自分のトレーニングのやり方や食事のとり方が悪いのか、原因が分からないとモチベーションも下がってしまいます。
原因は人によって様々ですが、ほとんどの場合複合的に原因が重なっています。
筋肉がつきづらいと感じている方は、自分がどの原因なのか、ぜひ照らし合わせて原因を探ってみて下さい。
トレーニングのフォームが間違っている
トレーニングのフォームを間違えているために、筋肉に正しい刺激がいっていなく、狙った筋肉を鍛えられていない場合です。
筋トレは複合的な体の動かし方をするものも多いので、間違えてしまうと自分が鍛えたい部位とは違う場所ばかり鍛えられてしまいます。
自分のフォームが正しいのか、今一度チェックしてみましょう。
もし自分で分からない場合は、パーソナルトレーニングを頼まなくても、少しならインストラクターを捕まえて見てもらうことも出来ます。
フォーム自体の間違い
胸、背中、お腹、お尻、足、のマシンであれば、胸と背中のマシンはフォームが難しいので、間違えがちです。
胸のマシンは、肩甲骨を寄せて胸を張り、バストトップより下の位置に手のバーを設定し、胸を張ったまま肩を上げずに押し出します。
背中のマシンは色々種類がありますが、バーを引っ張って最大限負荷が背中にかかる時に、肩甲骨を寄せて、肩はすぼめないようにします。
その他のマシンも、今一度確認してみましょう。
ゆっくり戻していない
力を入れて戻す時に、さっともどしてしまってはいないでしょうか？
押す時に2～3秒ほどで力を入れ、戻す時は少しゆっくり目に4～5秒ほどかけて戻しましょう。
戻す時にも筋肉に負荷はかかり続けているので、さっと戻すとそれが抜けてしまい、刺激が足りなくなってしまいます。
重りもガチャンと一回一回落としていると負荷が抜けてしまうのでギリギリで止めてから上げるようにしましょう。
短い時間でガチャンガチャンと音を立ててマシンを使っている人がたまにいますが、フォームが崩れやすいだけでなく、負荷も減ってしまうので、筋肉に効きづらくなってしまいます。
トレーニング頻度が少ない
トレーニングの頻度が少ないと、やはり筋肉は発達しづらくなります。
全ての部位を鍛える場合、週１回だけより、週２～３回やる方が当然筋肉への刺激が増え、筋肉はより早く発達していきます。
トレーニングの頻度を増やす場合は、もちろんタンパク質の摂取もそれなりにきちんととる必要がありますが、筋肉を着実につけたいのであれば、最低でも週２回はトレーニングを行うようにしましょう。
追い込みが足りない
せっかくジムに行くのですから、毎回手ごたえがある刺激を筋肉に与えたいものです。
追い込みが足りないと、やはり筋肉痛にもなりにくく、筋肉の発達は遅くなります。
一つの部位にギリギリ10～15回出来る重さで、最低でも2セット、出来れば3セットは同じトレーニングを行うようにしましょう。
例えば1セット15回やると決めた場合、1セット目の重さで2セット目が10回しか上がらなかった場合、残りの5回は一つ重りを下げて行います。
つまり、1セット目が50キロで15回、2セット目が50キロで10回＋45キロで5回、3セット目は45キロで・・・という感じで、限界まで行ったら一つ下げて連続して同じ回数は必ずやっていくと、追い込む感覚が分かっていきます。
さらに余裕があれば、3セット目は回数無制限で、重りを下げ続けながらもう上がらないという限界まで連続で上げ続け、一番下の重りすら一回も上がらなくなったら終わりという所までやれば、もう筋肉はパンパンになっているはずです。
食事量が少ない
もしトレーニングを始めたのにも関わらず、トレーニングを始める以前と食事量が変わらないのであれば、筋肉量は増えづらくなっていきます。
元々大食漢であれば問題ありませんが、今までと同じ普通の量の食事であれば、筋肉の元であるタンパク質の摂取量も意図的に増やしていく必要があります。
ある程度炭水化物を取らないとエネルギー不足で筋肉は減ってしまうので、特にお腹に何も入っていない朝に食事を抜くというのは確実に筋肉を減らしていきます。
すぐに筋肉のエネルギーになる炭水化物を取りつつ、筋肉の材料であるタンパク質も確実に取っていきましょう。
筋肉を増やすには、一日で自分の体重の1.5～2倍ほどのタンパク質が必要ですが、いきなりは大変なので、まずは自分の体重と同じグラム、50キロだったら50グラム、70キロだったら70グラムのタンパク質を一日で取れるように、食事を今一度振り返ってみましょう。
痩せている体型である
痩せている人が、一番筋肉がつきづらいと感じているのではないでしょうか？
痩せている人は必要以上に食事を取らないから痩せている訳で、食生活を見直す必要があり、また皮が伸びていないので、筋肉をつけるために皮が伸びるのを待たなければいけません。
自分もそうでしたが、痩せている人が筋肉をつけて体を変えていこうというのは大変な労力を使います。
逆に、太っている人は、痩せている人に比べてすでに筋肉がある程度ついている方がほとんどで、食事量もすでに多く、タンパク質も十分摂取出来ていたりします。
脂肪が多いとそれだけ筋肉が入るスペースも多いので、ある程度脂肪がついているふくよかな人の方が筋肉がつきやすく、さらに脂肪を落としてしまえば体は短期間で劇的に変わります。
筋肉をつけるよりも脂肪を落とす方が簡単なので、ふくよかな人の方が、体系の変化は早く見える場合があります。
痩せている人の場合、筋肉をつけていくためには、長期的な視野で継続的にトレーニングを行う必要があります。
皮膚がすぐパンパンになる
ふくよかな人に比べて皮が伸びていないので、筋トレを始めると比較的すぐに皮膚が張る感じが来ます。
このパンパンに張る感じだけで、結構やった気になって追い込みが足らなくなったり、皮膚が引っ張られているので、普通の筋肉痛よりも痛みのような違和感が持続し、トレーニングに対して辛いというようなイメージを持ってしまいます。
痩せている人でももちろんちゃんと筋肉は大きくなっていくのですが、痩せていない人に比べて、筋トレの辛さはかなり強く感じます。
ガタイの良いムキムキの人が普通にこなしているのを見て、こんな辛いことをいつも当たり前としてやっているのか、と面食らってしまい、自分には無理だと思ってやめてしまう人も多いでしょう。
実は、すでに皮膚が伸びている人にとってはトレーニングはそこまで辛いものではありません。
皮膚が伸びていない人は、筋肉への刺激だけでなくプラスアルファ皮膚の痛みと戦っているのです。
すぐには伸びていかないですし、痩せている人が直面する壁と言えます。
昔は結構太っていて、筋肉部分の皮膚を引っ張っても痛くない人はまだ皮が余ってるので大丈夫ですが、今まで一度も体型が変わらずに痩せたままで、筋肉の部分の皮膚を少しつまんで引っ張ってみると痛みを感じる人は、その部分の皮膚を伸ばしていく必要があります。
筋トレをして追い込んでパンパンになり、タンパク質を取って休んでまたトレーニングしてパンパンにして・・・というのを繰り返していくうちに、皮膚は次第に伸びていきます。
パンプアップでパンパンにするのと、筋肉自体の量が増えて大きくなることで、単純に中から押し広げるだけでなく、筋肉の大きさに合わせて新たに皮膚が形成されていきます。
皮膚を作っているのももちろんタンパク質なので、タンパク質の摂取がいかに重要なものかが分かります。
ある程度伸びてしまえば、その後のトレーニングは最初に比べてかなり楽なものになります。
痩せている人は、これは筋肉痛か皮膚の痛みかというのを見極め、タンパク質を十分に取ってちょっとずつ皮膚を広げながら、めげずにトレーニングを継続していきましょう。
食事量を増やすのが大変
痩せている人は、最低限しか食べていないから痩せている訳で、少ない食事量に長年体が慣れてしまっています。
これを一気に自分の体重の倍くらいのタンパク質を取ろうなどとしてしまうとかなり内臓に負担がかかってしまいますし、普段の食事量に比べて倍くらい食べるという苦行になってしまいますから、徐々に徐々に増やしていく必要があります。
まずは今の自分が一日何食食べていて何カロリー取っていて、タンパク質は何グラム取っているのか、と計算する所から始めましょう。
長期的に継続するのが大事なので、いきなりドカ食いを始めては絶対にいけません。
きっとタンパク質の摂取量も少ないはずですから、まずは元々の食事量は減らさずに、タンパク質が入った食材、卵や納豆、豆腐などを1食に付き1品プラスしていき、徐々に炭水化物も増やしていきましょう。
次第に食事量も体に負担がかからないレベルで、少しずつたくさん取れるようになっていくはずです。
原因を一つずつ解決していく
上記が全てではないかもしれませんが、何かしら当てはまることはあったのではないでしょうか？
自分は何人も体が変わる人を見てきましたが、きちんとトレーニングを行い、食事に気を使っている人で、筋肉が増えないという人に出会ったことはありません。
大体がトレーニングが足りない、頻度が少ない、食事が足りてないことを改善して、解決してしまうことがほとんどです。
痩せ型の人は、筋トレが辛いのは自分が弱いからだ、などとは思わないでください。
体型も食生活もガラッと変える必要があり、普通の人以上に辛さを感じるのは当然で、弱いからなどではありません。
あらかじめ、辛さの原因をはっきりと知って挑めば対処も出来、以前より辛さは感じないはずです。
急がずに徐々にやっていけば、痩せている人でも確実に筋肉は付いていきます。
もし複合的な要因であっても、一つずつ解決してしまいましょう。
間違っていないやり方を継続して、数か月後の筋肉を楽しみにしましょう。
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