家での胸のトレーニングは簡単に出来る
家で胸のトレーニングをする場合、用意する物は、イスもしくはベッドがあれば、その段差を利用して胸の上部もトレーニングすることが出来ます。
腕立て伏せで鍛えられるのか？とお思いかもしれませんが、きちんとやっていれば、驚くほど胸はパンパンになっていきます。
右胸と左胸がこのままくっついてしまうんじゃないか、というくらいどんどん盛り上がっていくので、心配無用です。
ただ、胸は特にトレーニングしないとどんどん筋肉が減ってしまうので、保つためにはやり続ける必要があります。
普通に腕立て伏せをするだけでなく、どうすれば短時間で追い込めるのか、紹介したいと思います。
胸全面と、胸上部のトレーニングを紹介しますが、もし両方やる場合は、胸上部→胸全面の順番にやりましょう。
胸(全面)のトレーニング
まず、胸全面のトレーニングです。
①うつ伏せに寝て、足を揃えます。
②手を胸(バストトップ)の位置の横に置きます。
手の幅は、うつ伏せになった状態で無理なく手を置ける胸の横で大丈夫です。
あまり幅が狭すぎたり、広すぎたりするとひじや肩を痛める可能性があるので、肩幅くらいがちょうどいいですが、ご自身の違和感を感じない幅に調節して下さい。
手の向きは、真っすぐでなく、少し内側に斜めになるように置きます。
手の幅は肩幅くらいですが、手の向きは上図のように斜めにするとやりやすいです。
手は極力バストトップ(乳頭)と同じか、それよりも下になるように床に置いてください。
バストトップより高すぎると、肩を痛めてしまうので、手の位置は気を付けて置いて下さい。
③曲がっている手を、グッと伸ばし体を持ち上げ、つま先と両手だけで支えている状態にします。
④伸ばした手を曲げ、体を床に付くぎりぎりまで下げます。
×の場所がバストトップです。
体を上げ下げしている最中も、腰だけ上がったり下がったりしないように、体は真っすぐになるように意識します。
これが出来なくなる限界までやります。
上記のトレーニングが出来なくなったら、間髪入れずに、今度は、膝をついた状態での腕立て伏せに移行します。
①うつ伏せに寝て、足を揃えます。
②手を胸(バストトップ)の位置の横に置きます。
③今度は膝を付けたま、曲がっている手を、グッと伸ばし体を持ち上げます。
膝が痛ければ、クッションやマットを膝に宛てて下さい。
④伸ばした手を曲げ、体を床に付くぎりぎりまで下げます。
膝が痛ければ、マットやクッションを挟んでください。
体は同じく曲がらないように真っすぐになるように意識します。
これも限界までやります。
上記のトレーニングが出来なくなったら、間髪入れずに、さらに、下半身が全てついた状態での腕立て伏せに移行します。
下半身が全てついた状態での腕立て伏せ
①うつ伏せに寝て、足を揃えます。
②手を胸(バストトップ)の位置の横に置きます。
③今度は下半身全て(太ももの付け根まで)を床に膝を付けたまま、曲がっている手を、グッと伸ばし体を持ち上げます。
④伸ばした手を曲げ、体を床に付くぎりぎりまで下げます。
足は動かないようにします。
これも限界までやります。
もうここまでやったら、このセットだけでも、胸がパンパンになっているのを感じられるはずです。
胸上部の腕立て伏せ
胸の上部は、通常の腕立て伏せでは鍛えられません。
少しでも良いので、斜めに角度をつけなくてはなりません。
通常の腕立て伏せでは得れない部分で、胸の上部がもこっと盛り上がるので、女性ならバストアップ、男性ならスーツが似合うような、非常に見栄えの良い格好良い胸になります。
見栄えを気にするのであれば、通常の腕立て伏せはせずに、これだけやっていても良いくらいです。
また、もし両方やりたいのであれば、こちらの上部のトレーニングから先にやりましょう。
胸上部の方が筋力が弱いので、後回しにすると、回数が出来なくなってしまうからです。
胸上部の腕立て伏せ
①うつ伏せの状態からイス、もしくはベッドのふちに足をかけ、足を揃えます。
※あまり高すぎるとバランスを取りづらいので、低めのイスもしくはベッドくらいで大丈夫です。
②手を胸(バストトップ)の位置より少し上の位置に置きます。
手は、全面をやるときと同じように、肩幅くらいの広さで、手のひらは少し内側に斜めになるように置きますが、位置は胸の位置より少し高くなっても大丈夫です。
③曲がっている手を、グッと伸ばし体を持ち上げ、つま先と両手だけで支えている状態にします。
④伸ばした手を曲げ、胸を床に付くぎりぎりまで下げます。
高すぎなくても十分効きます。
安定が悪いイスなどは倒れないようにお気を付けください。
胸全面をやるときよりバランスが悪いので、体を下した時にあごや顔をぶつけないように気を付けてください。
体を上げ下げしている最中も、腰だけ上がったり下がったりしないように、体は真っすぐになるように意識します。
これが出来なくなる限界までやります。
上記のトレーニングが出来なくなったら、間髪入れずに、今度は、膝をイス、もしくはベッドのふちについた状態での腕立て伏せに移行します。
膝までついた胸上部のトレーニング
①うつ伏せの状態からイス、もしくはベッドのふちに今度は膝までかけます。
②手は胸(バストトップ)の横の位置より少し高い位置に置きます。
③曲がっている手を、グッと伸ばし体を持ち上げ、膝と両手だけで支えている状態にします。
④伸ばした手を曲げ、胸を床に付くぎりぎりまで下げます。
手はバストトップよりも高い位置で大丈夫です。
顔から落ちないように気を付けて下さい。
体は同じく曲がらないように真っすぐになるように意識します。
これも限界までやります。
上記のトレーニングが出来なくなったら、間髪入れずに、さらに、下半身(太ももの付け根まで)がイス、もしくはベッドのふちについた状態での腕立て伏せに移行します。
下半身(太ももの付け根まで)が全てついた状態での胸上部の腕立て伏せ
①うつ伏せの状態からイス、もしくはベッドのふちに今度は太ももの付け根までかけます。
②手を胸(バストトップ)の横の位置よりも少し高い位置に置きます。
③曲がっている手を、グッと伸ばし体を持ち上げ、太ももと両手だけで支えている状態にします。
④伸ばした手を曲げ、胸を床に付くぎりぎりまで下げます。
かなり角度がきついので、手の位置はやりやすいように少し前にずらしても大丈夫です。
角度がかなり急になっているので、危ないと思ったらすぐに中止してください。
体は同じく曲がらないように真っすぐになるように意識します。
これも限界までやります。
家でもかなり追い込める
いかがでしょうか？
この追い込み方なら、1セットでも胸がパンパンになっているのを感じられるはずです。
胸上部→胸全面を1セットとして、一週間に2セットやるだけで、胸はどんどん大きくなっていきます。
ハードにやりたい人は、一度のセット数を3セットくらいにすれば、かなり胸に効くはずです。
時間がない人は、胸上部のトレーニングだけでも十分です。
腕立て伏せに慣れていない人は、最初から膝や太ももをつけた状態から始めると、さほどきつくないので、やりやすいと思います。
ぜひ、家にいるときでも、胸のトレーニングを継続していきましょう。
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