慣れるまでは、基本的なメニューをやるのがおススメ！
最初は何から始めて良いのかわからないと思います。
いきなり体が大きくなったり、痩せたりすることは出来ないですし、ハードにやっても長続きは難しいと思いますので、最初は基本的な流れをやりながら、のちのちアレンジして応用できます。
使うマシンは、まずは4つだけで大丈夫です。
体の大きい筋肉ベスト５、胸・背中・お腹・太もも(お尻)・ふくらはぎを鍛えていきます。
太もも(お尻)とふくらはぎは同じマシンで鍛えられるので、4つのマシンで大丈夫です。
全てのメニューが終わるまで、1時間あれば十分終わりますし、慣れてきたらもっと早くなります。
難しいものでは全然ないので、ぜひチャレンジしてみて下さい！
おススメの流れとして・・・
軽く5分くらい有酸素運動でアップ(歩く・走る・バイクのいずれか)→軽いストレッチ→マシン4種類※(太もも、ふくらはぎ、背中、胸、お腹、)→有酸素運動(最低15分から出来る限り)→ストレッチ・・・で十分だと思います。
※腰の筋肉を鍛えるマシンがあれば、ぜひ腰も加えて下さい。
これで、マシンの周り方を１セットづつとして、ゆっくりやっても1時間はかかりません。
軽いと思われるかもしれませんが、これを最低週二回続けていけば、体はどんどん変わっていきます。
簡単に、内容を説明していきます。
まずはウォームアップの有酸素運動！
最初に有酸素運動をするのは、体を温めるためです。
筋肉は粘性といって、内部がねちゃねちゃしているので、温めることによってねちゃねちゃが低下し、動きがスムーズになります。
動きがスムーズの方がよりしっかり筋肉に効かせられますし、怪我もしにくくなります。
ハードにやらなくても体が温まれば良いので、5分歩くだけでももちろん大丈夫です。
有酸素運動のマシンの使い方は簡単です。
バイクなら椅子の調整があり、ペダルに足を置いて足を伸ばした時に、軽く膝が曲がるくらいのいすの高さが良いです。
ランニングマシンなら、細かいメニューはいくらでもありますが、とりあえず「クイックスタート」というボタンがあれば押してしまいましょう。
すぐスタートされるので、後は速度を早くしたり遅くしたりして、時間が来たら「ストップ」すればいいです。
備え付けのテレビでもいじりながら、のんびりやりましょう。
ステッパーと呼ばれる足を置くペダルが2つ付いているものは、右足、左足と、交互に階段を上っているように足を動かすものです。
負荷が上がれが上がるほど、ストンと早く下に落ちるようになります。
これも「スタート」を押せばすぐ始まりますが、難しければ、ランニングマシンかバイクにしておきましょう。
ランニングマシンなら３キロから5キロ毎時くらい、バイクの負荷なら50ワットくらいでも十分です。
もっと早くしたり、重くできる人は無理のない程度に上げてください。
もちろん、使い方が分からなければスタッフの方に聞いてみてください。
簡単に立ったままのストレッチ！
そのあとのストレッチは、ご自身で知っているものでも良いので3～4種類やってもらうと良いです。
立ったまま、アキレス腱を伸ばす・両手を上にあげる・両足を少し広めに開き伸ばした手を上半身とともに横に倒していく・手首足首をくるくるまわす・・・くらいでも十分です。
これはやっとくと怪我をする可能性が大分減るので、ぜひ簡単でも良いのでさっとやってください。
立ったままできるストレッチで十分です。
逆にヨガの様に、マットを敷いて行うストレッチを筋トレ前に入念にやってしまうと、筋トレ時のパフォーマンスが落ちてしまうので、さっと出来るストレッチにとどめておきましょう。
やり方が分からなければ、やり方が書いてあるボードを探す、もしくはストレッチゾーンに映像でずっと流れているところもありますのでそれを参考にする、またはスタッフの方に直接聞いても快く教えてくれると思います。
体が温まり、ストレッチも行えば準備完了です！
次に、いよいよマシンのトレーニングです。
筋トレで重要なことは、正しいフォーム（姿勢や体の動き）でトレーニングを行うことです。
間違った動かし方でトレーニングを続けていると、必ずいつか体のどこかが痛くなってきます。
鍛えるために来ているのに、逆に痛くなってしまってはモチベーションも下がってしまうので、フォームは最初のうちに必ず身につけていくようにしましょう。
身につけるといっても、やっているうちに自然と覚えてしまうので、安心してください。
最初はダンベルなどは出来ればあまりやらずに、マシンで鍛える感覚を養ってからにすると、怪我もせずスムーズだと思いますので、最初はマシンをおすすめします。
鍛える部位ですが、人間の体の中で占める割合が大きい筋肉ベスト５(太もも(お尻)、ふくらはぎ、背中、胸、お腹)をやっていればもうそれで十分です。
大きいところの代謝が上がれば、それだけ脂肪をたくさん燃やしてくれるのでシェイプにもなりますし、変化も肌で感じやすいです。
その他の部位は、いくらでも追加できるので、まずは大きい筋肉を鍛えることを基本としましょう。
ちなみに背中や胸は腕も使っているので、腕にも効きます。
マシンに関して、胸、背中、お腹、太ももは、大抵専用のマシンがあるはずですが、ふくらはぎに関してはないところも多いと思います。
その場合は、太もものマシンで代用できます。
足を伸ばしたまま、足首をゆっくりと爪先立ちするように動かすと、ふくらはぎにも効きます。
ちなみに、マシンの名称は、胸＝チェストプレス、背中＝プルダウンもしくはローイング、腹＝アブドミナル、太もも＝レッグプレスです。
まずはそれぞれの部位のマシンを探してもらい、マシンに書いてあるやり方に従って、軽い重さ(一番上の目盛)で試してみてください。
書いていない、もしくはなんか分からないという方は、スタッフに聞いてみましょう。
スタッフは聞かれるためにうろうろしているので、遠慮なく聞いてください。
調節するのが難しい所は、座席の位置だけなので、自分に合った位置をなんとなく覚えておきましょう。
呼吸を止めずに、15回で1セットでやってみましょう！
やり方がなんとなくわかったら、15回連続で出来るくらいの重さに設定して、15回やってみましょう。
ここで、重さが軽いのか重いのか分からなくても大丈夫です。
やっているうちに合った重さが分かっていきますので、まずは慣れるためにやっていきましょう。
マシンで重りを上げるとき、力を入れている最中に息をゆっくり吐いてください。
力を入れるときは息を止めがちですが、止めてしまうと血圧が急に上がって危険なので、「ふうー」と息を吐きながら上げていきましょう。
ほとんどのマシンは、大体2秒で押して、4秒くらいで戻すと良いです。
戻す時はすぐ戻しがちなのですが、それだとあまり筋肉に効かないので、意識しながらゆっくり戻しましょう。
それを15回繰り返したら、次のマシンに行きます。
次のマシンに行くまでに、すぐにやらずに30秒から1分くらい間を置いてからやると、息も上がらずスムーズです。
呼吸を意識しながら15回で1セット、休みをはさみながらマシンを5種目やりましょう。
時間があり、まだ余裕があるからやりたいという方は、もう一周しても良いと思います。
回数がなぜ15回なのかというと、まだ基本的なフォームが出来ていないうちに少ない回数でヘビーな重さをこなすと、怪我をする可能性があるからです。
一番筋肉にとって成長しやすい回数は、ぎりぎり８回から１０回ほど持ち上げられる回数をこなすことです。
ですが、まだ正しいフォームが身につくまでは、１５回あげられる重さでトレーニングしていきましょう。
自分はもうフォームは覚えた！となったら、回数を減らし、１セット８回から１０回ギリギリあげられる重さに移行しましょう。
マシンが終わったら、有酸素運動を行います。
なぜ筋トレの後に有酸素運動が必要かというと、これは脂肪を燃やすためと、筋肉のため、血管のためでもあります。
筋肉が温まり、疲労した状態で有酸素運動を行うと、何もしない状態から行うよりはるかにたくさんの脂肪を燃やしてくれるので、非常に効果的です。
筋トレでは主に糖を燃やして使うので、脂肪が燃えやすい状態になっているからです。
血流も良くなり、全くやらないより筋肉の成長も促進されます。
筋トレをハードに行っていくと血管が固くなっていくので、柔らかくするためにも、有酸素運動は少なからず行った方が賢明です。
筋肉を大きくする、いわゆる筋肥大を目的としている方は、あまりやりすぎないほうがいいかもしれません。
やりすぎると筋肉の分解が進んでしまうので、10分から20分くらいにしておくといいです。
歩いても、走っても、バイクをこいでも、プールがあれば泳いでも良いです。
しかも、決して早すぎたり長くやる必要もありません。
出来れば10〜15分以上、それを過ぎるとさらにどんどん脂肪が燃えていきますので、10〜15分走っても歩いても同じです。
やればやるほど燃えるので、無理をせず、出来る人は長めにやっても大丈夫です。
有酸素運動が終わったら、最後はストレッチを行いましょう。
時間がなければ省略しても大丈夫ですが、やると筋肉痛になりにくいので、軽くでもやっておくと良いです。
これは、出来ればマットを敷いて座ってやって下さい。
これも、やり方が書いてあるボードを見るか、流れている映像を見るか、スタッフに聞いてやってください。
スタッフもいなくて何をすればよいかわからなければ、最初にやった、立ってやるストレッッチでもOKです。
もしプールで泳いだのであれば、クールダウン効果もあるので、ストレッチは省略してしまいましょう。
お疲れ様です。
以上が基本的なトレーニングです。
ウォームアップ→ストレッチ→マシン→有酸素運動→ストレッチという流れです。
慣れてくれば、マシンを１周だけじゃなく３週しても良いですし、有酸素運動もたくさんやっても良いです。
また、ジムに歩きや自転車で来ているという方は、最初のウォームアップと最後の有酸素運動は省略してもＯＫだと思います。
トレーニングが終わったら、食事にタンパク質を一種類加えてとり、たっぷりと眠ってください。
これを続けていけば、必ず体は変わります。
寝つきも良くなりますし、筋肉も増えてダイエットにもなります。
ぜひ、続けてみてください。
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