家でもタンパク質をたくさん取りたい！
トレーニングを始めるようになって、タンパク質を意識するようになり、自分で食事を作ることも増えてきているかもしれません。
その際に、出来ればタンパク質がたくさん含まれている食材を使いたいと思います。
では、タンパク質が多く含まれている食材は何なのか、ベスト13を載せてみましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。
全て、100グラム中に何グラム含まれているのか、という表記になっています。
第13位 焼きふ、車ふ 30.2g
鍋やお味噌汁に入れるお麩は、小麦粉のタンパク質であるグルテンがたくさん含まれています。
大量に食べるのは大変かもしれませんが、意識してたくさん入れることで、大目にタンパク質を取ることが出来ます。
鍋やお味噌汁はもちろん、ラーメンやそば、うどんなど、温かいスープ系の料理にバンバン入れていくといいかもしれません。
第12位 小麦はいが 32.0g
小麦から２％しか取れない胚芽には、タンパク質だけでなく、脂質や食物繊維、ビタミンB1、ビタミンEなどの栄養素もたくさん含まれています。
普通の小麦粉よりも高価ですが、普通の薄力粉よりも４倍ものタンパク質が含まれています。
パンを食べるなら、胚芽パンや、胚芽が入っている全粒粉で出来ているパンがおススメです。
第11位 乾燥大豆 35.3g
文字通り、大豆を乾燥させたもので、そのままボリボリ食べれる乾燥大豆です。
普通のスナックの代わりにこれにしてしまえば、タンパク質摂取はばっちりです。
飽きるかも知れませんが・・・。
第10位 きな粉 35.5g
大豆を煎って粉末にしたものです。
大豆プロテインそのものといっても過言ではなく、乾燥大豆が食べづらければ、きな粉を牛乳に溶いて飲んでしまってもいいかもしれません。
第9位 干しのり 39.4g
のりにも意外に沢山のタンパク質が含まれています。
しかし、かなり軽いので、これでタンパク質を取ろうと思うとかなりの量を食べなければならず、タンパク摂取には向いていません。
のりを大量に食べるとヨウ素の過剰摂取になったり、消化不良で下痢や嘔吐を引き起こしたりするので、注意が必要です。
第8位 しらす干し 40.5g
小さなしらす干しはたくさんのタンパク質が含まれているのであなどれません。
イワシ類の稚魚を煮て干したもので、いわゆるちりめんじゃこと言われるものです。
和食のお供に、パスタにあえてもいいですし、ご飯に大量に混ぜて炊き込みご飯などにしてしまうと摂取しやすいかもしれません。
第7位 パルメザンチーズ 44.0g
チーズの中でも熟成期間が長く、特別硬質と呼ばれる最高の固さのチーズです。
通常はパスタにふりかけたりして食べることが多いかもしれません。
タンパク質が多い反面、塩分もかなり高いので、たくさん取るのはおススメしません。
第6位 高野豆腐 49.4g
豆腐を凍らせ、低温熟成させた後に乾燥させたものです。
木綿豆腐の７倍以上のタンパク質が含まれている、とんでもない豆腐です。
水で戻す手間がありますが、煮物に使ったり、うまく使えれば日常で大量のタンパク質が摂取できる食材です。
第5位 干しゆば 53.2g
生湯葉を乾燥させたものです。
たくさん食べても特に体に問題なく、美味しく食べられると思いますが、少々コストがかかってしまいます。
第4位 煮干し 64.5g
かたくちいわしや小型のまいわしを塩水で煮て乾燥させたものです。
塩分量が多いので、一度に大量に取らない方が良いですが、10gでもタンパク質は6.45ｇもあるので、おやつのタンパク摂取にうってつけです。
第3位 干しサクラエビ 64.9g
生の車エビの3倍強のタンパク質が含まれています。
一つ一つは小さいですが、大量のタンパク質を保持している強者です。
塩分は高めなので、一回の摂取量は少なめにしましょう。
第2位 するめ 69.2g
おつまみでもお馴染みのスルメはタンパク質が実に多いです。
大豆とするめ、煮干しがおつまみであれば、最強のタンパク質おつまみですね。
第1位 かつお節 77.1g
まさかのかつお節がタンパク質量の一位です。
カツオを煮てカチカチに乾燥させたものですから、当たり前かもしれませんが、タンパク質が凝縮されています。
塩分も少なく、たくさん摂取しても大丈夫なので、積極的に食べ物にかけていきましょう。
番外編 ゼラチン 87.6g
上記の食材を抑えてぶっちぎりでタンパク質量の多いのがゼラチンでした。
しかし、ゼラチンには、アミノ酸自体はたくさん含まれているものの、トリプトファンと呼ばれるたんぱく質が０のため、残念ながら食べても筋肉にはなりません。
普通の食材では取れないアミノ酸の補給や、爪や髪をきれいにする、また、消化を良くしたり、美肌にしたいなどの目的で、補助的に摂取すると良いと思います。
日本の食材はタンパク質の宝庫！
日本の食材ほど、タンパク質が豊富に含まれた食材は世界で他にないかもしれません。
日本伝統の乾物や、大豆食品はまさにタンパク質摂取にうってつけです。
生の肉や魚をはるかにしのぐタンパク質量です。
個人的におススメなのは、安価で美味しく摂取しやすい高野豆腐です。
わざわざ煮物を作らなくても、高野豆腐だけ醤油やみりんの味付けで甘く煮れば簡単に食べられます。
ちなみにプロレスラーの北斗晶は、高野豆腐で麻婆豆腐を作ると言っていました。
それ以外の食材も、意識して取っていくようにすれば、全体としてタンパク質の摂取量はグッと上がるはずです。
ぜひ、日本の食材も活用して、タンパク質をたくさん取ってみて下さい！
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